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【热门新闻】运动的好处多可改善心肺功能降低血糖

发布时间:2019-07-23 09:18:40 阅读: 来源:磁卡厂家
【热门新闻】运动的好处多可改善心肺功能降低血糖

运动的好处有哪些呢?运动对健康好处多多,这是人们都已经知道的事实,在流行病学的研究中也已经证实,运动能够降低心血管等疾病,如降低冠状动脉心脏病和脑中风的发病率和死亡率,而且可以使血糖降低,因此糖尿病的发病率及死亡率也能变低。

改善心肺功能,是运动老早就被证实的好处,现在还有更多的研究发现,运动不仅能让正常人提升心肺功能,生病的人多运动,也能让疾病减轻;例如患有阻塞性肺炎的患者进行运动训练,不但能改善患者的呼吸功能,还可以延缓患者心肺功能的衰退,而加拿大曾经进行过一项针对心血管疾病患者,追踪10年的大型研究更发现,同样都患有心脏病,心肺功能愈好的患者,存活的时间愈久。

减重要奏效 运动不可少

此外,运动也被认为是消除肥胖最有效的方式,因为肥胖的问题最主要的问题是在于热量的摄入比消耗的热量多太多,而过度节食或服用减肥药等方式的减肥违反了正常生理功能,至于利用运动来提升热量消耗则是最符合人体生理学的方式。由于肥胖会引起多种疾病,因此运动控制肥胖,也能让人远离许多疾病的威胁。

运动促进健康的原因

为什麽运动可以改善那麽多健康问题?在心血管疾病部份,研究的结果指向可能是因为运动可以使血压、血脂肪及血糖等获得良性的控制而得到的效果,至于近几年许多研究则发现,运动可以降低包括乳癌、大肠癌等癌症的发生率及死亡率,其原因虽然目前还不清楚,但是,人毕竟是「动物」,「动」本来就是动物的本能,工业发展后许多发明让人不必多动,事实上是违反动物生理本能的,因此运动可以让人的生理功能保持更正常的状况,似乎也是很自然的。

运动处方 人人不同

虽然运动有益健康,但运动会直接影响到人的血压、心跳等人体的各种的生理变化,对心脏功能强的人来说,跑步等激烈运动或许更能强化心肺功能,但对于有心脏病的人来说却可能过于激烈,甚至可能引发严重併发症,因此到底要做什麽运动?运动的强度要多强?就必须要视个人的状况而定,而这就是「运动处方」的基本概念。

选对运动 增进体适能

要谈到运动处方,就要先了解什麽叫做「体适能」。

体适能的意义包括人身体对抗环境的适应能力;如遇到危急状况的反应、对抗微生物侵犯的能力,以及遇到危难时是否有足够的反应能离开危险的场合等。在运动科学界重视的是运用在竞技方面的体适能,而医学界重视的则是和健康有关的体适能,通常称为「健康体能」、「健康相关体适能」。

和健康相关的体适能可分为4大类,第1种是心肺适能,例如马拉松或是爬阶比赛等剧烈运动所需之运动心肺耐力。第2类是肌力及肌耐力,如引体向上或仰卧起坐、举重等强调可重覆多少下或可承受多大的重量等运动。第3类是身体的柔软度,如各种可强化身体组织伸展的拉筋运动,而第4大类则是身体组成,包括肥胖程度的体脂肪比率或身体质量指数(BMI)。

虽然听起来这4类好像完全不同,但实际上这4大类却息息相关。要从事何种运动使自己的体适能达到最好的程度,就要针对自己体适能不足的种类来选择适合的运动,让身体功能达到均衡、健康的标准。

而针对不同的慢性病,也需要不同的运动处方;例如心脏病的患者,必须进行心脏功能的检测,找出安全的运动强度而选择适合的运动,而有关节病变的患者,也要选择不会加重关节负担的运动。

运动量到底要多少才有效?

要活就要动,如果能天天运动当然是最好的,不过现代人太忙碌,很多人都很难找出时间来运动,但为了健康还是要运动,医界和许多卫生单位都希望能找出维持身体最佳机能需要的最少的运动频率和适当强度的运动,在过去提倡的每周3次、每次30分钟以上的中等强度运动,虽然对许多忙碌的人来说已经很难做到,不过最新的运动建议却认为这样还不够。

2007年美国运动医学会和美国心脏医学会的最新运动建议中,认为选择进行「中等强度」的运动时,每次运动要30分钟、每周要做5次,如果是选择「激烈运动」,每次要运动20分钟,每周要进行3次。

由于减肥对现代人的健康很重要,因此医学界发现,中等强度运动虽然感觉上消耗热量不大,但事实上中等强度运动对生理的影响时间较长,因此总体消耗的热量较高,而且愈激烈的运动愈容易引起伤害,因此医界比较建议民众採取中等强度运动维持健康。

而所谓的中等强度运动的认定,除了可以用比较严谨的220减掉年龄,再乘以60%至75%来计算最大心跳数等繁複的方式计算外,这裡建议最简单的方式,是用自己的感受来评估,如果运动时会觉得有点喘而且流汗,大约出5到6分力的程度(费尽全力为10分),就属于中等强度的运动,如果运动时说话上气不接下气,则表示运动强度过强了。

若要强化肌力及肌耐力,必须进行重量训练;例如举哑铃或到健身房训练,建议最好针对肩膀、肘、大腿、膝等大肌肉群分别进行训练,至少要做8到10种的不同肌肉训练,在不同肌肉群给予重量或阻力,每个部位的施重量,年轻人要加重到做8到12下就会觉得肌肉疲累的重量,而中老年人的施重量则以做10到15下肌肉会感觉疲累的重量,这就是个人可以接受的安全重力训练程度,每周进行2次。

若要强化身体柔软度,则要针对身体各个肌肉群进行拉筋,如把腿抬高,伸直下压的拉筋,要压到肌肉感觉有点不舒服但不会痛的程度,每次要拉筋要维持10到30秒,每个部位要做8到10下,每次拉筋训练至少要持续10分钟,每周也要进行2次。

做好防护 避免运动伤害

运动伤害有2种,第1种较罕见但却很严重,主要是心血管的病变,例如心肌梗塞或是脑中风。常发生在太剧烈的运动之后,尤其是不常运动的人突然做剧烈运动时,最容易出意外。因此,太剧烈的运动应儘量避免,此外,运动时若感觉有胸闷、头痛时,若休息后仍持续不适,最好儘速就医比较安全。

而运动前若先做5到10分钟的暖身活动,运动后再做10分钟的缓和运动,则可

减少严重的运动伤害发生。

而另1种则是很常见的运动伤害,通常是肌肉骨骼等的伤害,特别是运动时间愈长。要避免这种运动伤害的发生,除了运动前后也要进行暖身及缓和运动外,也要选择适合的运动场地及运动设备,例如要进行跑步等有氧运动,就不宜在很硬的水泥地,也要选择具有避震作用的跑步鞋,而打篮球则要选择具有保护踝部功能的篮球鞋;而有关节退化问题的人则要配戴护膝或护踝等护具,来预防运动伤害。【本文来自东方女性网www.eastlady.cn】

大吃大喝 运动效果前功尽弃

减肥是现代人运动最主要的诉求之一,而由于吃太饱后再运动容易肠胃不适,因此很少人会在饱餐一顿后立即运动,但许多人会在刚做完运动后大吃大喝,体重反而急速上升。其实运动时所消耗的热量有限,一般进行60分钟的运动所消耗的能量可能只有150~300大卡左右,因此除了补充适当水外,不需再额外补充热量或喝运动饮料。

但运动后可能会有飢饿感,但为了健康,最好在运动后20至30分钟内,除了水以外最好不要乱吃,之后最多再吃一些如蒟蒻或蔬菜条等低热量而有饱足感的食物,千万别因为贪吃而让运动功亏一篑。

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